quiero dar especial nombramiento ala importancia de la alimentación como ya sabres muchos de vosotros un cuerpo se consigue en un 60 o 70 % en la cocina ,si esa es la realidad te puedes estar matando en el gimnasio o en tu propia casa haciendo múltiples ejercicios y que según pasa el tiempo un mes dos meses no vemos los resultados por eso aquí voy a explicar rápidamente una pautas que seguir muy sencillas.
para cuando estáis en fase de volumen (ganancia muscular )la cantidad de calorías que ingerimos es lo primordial con esto quiero decir que si estamos en volumen y no le metemos al cuerpo la cantidad de calorías que el cuerpo necesita no vamos a conseguir ni un solo gramo de musculo ,para conseguir ese musculo tenemos que darle al cuerpo un exceso de calorías,pero de cualquier forma sino serán calorías limpias y en su adecuado momento mas abajo os dejare un vídeo de como podéis montar y calcular vosotros mismo una dieta que sera mas o menos exacta a vuestras necesidades.
Una vez que ya tengáis calculadas la cantidad de calorías que necesitáis lo segundo y también muy importante es saber cuando y como comeremos esas calorías os pongo un ejemplo de mi dieta para que veáis a que me refiero y os iré explicando el por que de cada comida
7:00 am 1º desayuno: 46 gramos de proteína en polvo + 100g de plátano con esta comida evitaremos el catabolismo(descomposición del musculo) que se produce durante la noche ,es decir llevamos muchas horas sin comer y nuestro cuerpo necesita proteína para que no empiece a descomponer musculo y necesitara carbohidratos para la energía.
8:00 am 2º desayuno (pre entrenamiento):3 claras de huevo +1 huevo entero,100 g de naranja , rebanadas de pan integral untadas en crema de cacahuete y mermelada( justo después de una hora de la primera comida del día necesitamos alimentar el cuerpo porque la energía de la primera comida es de rápida absorción, aquí como es mi comida pre entrenamiento procuro meterme una buena cantidad de hidratos)
11:00 -11:30 post -entrenamiento :46 gramos de proteína en polvo +200 gramos de plátano (justo acabar el entrenamiento el cuerpo necesita regenerar los niveles de hidratos y proteínas así que sin que pase mas de media hora le daremos al cuerpo hidratos rápidos como la glucosa (plátano)y proteína de rápida absorción para que llegue lo antes posible al musculo.
14:00 pm comida:100g de arroz,parta,legunmbres...+150g pollo ,ternera ,carne magra esta es la comida dl medio dia la cual estamos cubriendo las necesidades correctamente con la cantidad necesaria de hidratos de lenta absorción y proteina.
17:00 pm merienda: 2 latas de atún en agua+4 rebanadas de pan integral+30 gramos de avellanas(pueden ser varios tipo de frutos secos) aquí también estamos cubriendo las necesidades básicas para un buen desarrollo muscular y como podéis ver ya le metemos un poco de grasa buena con las avellanas.
20:00 cena: 200g de pescado como merluza(panga,tilapia...)+ 150 g de vegetales (lechugas,tomates...)+30g de frutos secos , como podéis comprobar en esta comida ya nos olvidamos de los hidratos de carbono que están sustituidos por una cantidad de grasa buena(frutos secos).
22:30 antes de acostarnos: 30 gramos de caseina en polvo (un tipo de proteina en polvo ) + 40 gramos de frutos secos, en esta comida antes de acostarnos tomaríamos caseina proteína de lenta absorción debido al largo periodo de tiempo que vamos a estar sin comer,con una ración de grasas buenas.
Bueno esta dieta seria de 7 comidas y tendría entre 3000 y 3500 calorías dependiendo de las cantidades y os puedo aseguras que estaríais comiendo lo que necesitáis para ganar volumen y masa muscular y así veréis resultados en un mes o dos empezareis a ganar peso pero limpio libre de grasa.
Os dejo el vídeo del cual os hablo para que sepáis mas o menos como se monta una dieta o mejor dicho como calcular las calorías que necesitáis para ganar volumen que vuelvo a repetir que la cantidad de calorías es lo mas importante de todo
para cualquier duda o consulta no dudéis en dejarnos un mensaje .
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