PETICIONES

Hola que tal esta rutina  puede servir para cualquiera de vosotros que tenga o que disponga solo de un banco una barra y 2 mancuerna esta rutina es de 4 días y es sobre todo para ganar masa muscular ,aunque como ya sabéis para ganar volumen no son los ejercicios sino las técnicas y sobre todo la alimentación.

LUNES : (PECHO Y TRICEPS)

PECHO:

press para pecho en banco plano          4 x  12 - 15 repeticiones                                             
                                                                                                       
press con mancuernas inclinado             4 x 12 - 15 repeticiones

apertura con mancuernas declinado        3 x 12 - 15 repeticiones

pulluver para pecho                               3 x 12 - 15 repeticiones

TRICEPS:

press frances banco plano                     3 x 12 - 15 repeticiones
extensiones tras nuca con mancuerna      3 x 12 -15 repeticiones

*los descansos serán de 1,5 - 2 minutos entre series y 2,5 -3 minutos entre ejercicios
*para el calentamiento utiliza la técnica piramidal es decir en cada primer ejercicio de cada musculo en este caso pecho  haremos 3 series previas de calentamiento la primera la haremos con un 50%  de peso y haremos 15 repeticiones ; la segunda con un 65% de peso y 12 repeticiones ; y la tercera un 80% de peso y 8 repeticiones des pues de esto empezaríamos la primera serie de construcción muscular con un peso que nos permita hacer 12 a 15 repeticiones pero nunca menos de 12 ni mas de 15,en el caso que no lleguemos a 12 querrá decir que es demasiado peso ,y en el caso que nos pasemos de 15 querrá decir que tenemos que aumentar el peso.en el primer ejercicio de triceps realizaremos también las 3 series de calentamiento con la misma técnica.


MARTES (PIERNAS)

CUADRICEPS

sentadillas                                     4 x 12 - 15 repeticiones
subida escalon con mancuernas      4 x 12- 15 repeticiones
tijeras                                             3 x 12 - 15 cada pierna
peso muerto rumano                       3 x 12 - 15 repeticiones

GEMELOS

gemelo de pie  (con la barra cargada encima de los hombros )     4 x 12 - 15 repeticiones
gemelo sentado (con la barra cargada encima de las rodillas)       3 x 20 -30 repeticiones


MIERCOLES DESCANSO

JUEVES : ESPALDA Y  BICEPS

ESPALDA:
remo a una mano con mancuerna                    4 x 12 - 15 repeticiones
remo con barra agarre invertido                       4 x 12 - 15 repeticiones
dominadas (en ciualquier parte podras hacer)     3 x hasta el fallo

BICEPS

curl de biceps de pie con barra                                         4 x 12 -15 repeticiones
curl mancuerna alterno sentado (si puede ser inclinado)      4 x 12 - 15 repeticiones
curl con mancuerna martillo de pie                                      3 x 12 - 15 repeticiones



VIERNES :HOMBROS-TRAPECIOS

HOMBROS:

press de hombros mancuernas sentado                        4 x 12 - 15 repeticiones
pajaros o laterales de pie con mancuernas                    4 x 12 - 15 repeticiones
frontales con barra                                                        4 x 12 - 15 repeticiones
pajaros sentado                                                             4 x 12 - 15 repeticiones


TRAPECIOS
 encogimientos de hormbros mancuernas                      4 x 12 - 15 repeticiones
 remo al cuello con barra                                              3 x 12 - 15 repeticiones


Esta seria una buena rutina para los cuatro días los pesos los iremos aumentando cada semana entre un 5 y un 20% ala vez que bajamos repeticiones la 2º semana haremos de 9 a 11 repeticiones la 3º semana de 6 a 8 repeticiones y la cuarta 3 a 5 repeticiones con su aumento de peso semanal  en cuanto al abdomen haremos 2 días ala semana por ahora si tienes dudas de que ejercicios hacer para abdomen déjame comentario y la explicación de la rutina es como la que puse debajo del primer día

un saludo y mucha suerte no dudéis en dejar comentario por cualquier duda o de agradecimiento