NUEVA RUTINA EXPLOSIVA PARA HOMBROS
EJERCICIOS SERIES Y REPS DESCANSO
1º Elevaciones laterales (2 series ligeras 4 x 8,8,6,6 1-2 minutos de calentamiento 10-12 reps)
2º Elevaciones frontales 3 x 6-8 1-2 minutos
3º Elevaciones laterales,torso inclinado 4 x 8,8,6,6 1-2 minutos
4º press con mancuerna sentado(este es el mejor ejercicio de press por el mayor rango de recorrido)2 series ligeras de calentamiento 10-12 reps 4 x 8,8,6,6 1-2 minutos
5º Encogimientos de hombros 4 x 6-8 1-2 minutos
6º y 7º Remo al mentón superserie con elevaciones laterales con cable 3 x 8 0 minutos
Nota :los pesos se irán subiendo según pirámide en todos siempre buscando las máximas ,no subiremos el peso en la superserie se harán las 3 de con el mismo peso.
Hola chic@s aquí os dejo una rutina o un programa para sentir de verdad como os congestionáis los músculos y así notareis el crecimiento de vuestra masa muscular .
También es un buen ejemplo de como estructurar una rutina completa para así no sobre-entrenar ningún musculo ya que esta pensada para poder dejar descansar cada musculo el tiempo suficiente para la recuperación que varia entre 48 y 72 horas .
ENTRENAMIENTO 1º LUNES -- CUADRICEPS Y GEMELOS
EJERCICIOS SERIES Y REPS DESCANSO
Sentadilla frontal 3 x 10,8,6 2-3 minutos
Sentadilla búlgara o tijeras 3 x 8 2 minutos
Extensión de piernas 2 x 20-30 1 minuto
Elevación de talones en maquina 3 x 8 2 minutos
Elevación de talones a una pierna 2 x 20-30 (cada pierna) 1 minuto
ENTRENAMIENTO 2º MARTES -- PECHO Y TRICEPS
EJERCICIOS SERIES Y REPS DESCANSO
Press de banca inclinado 3 x 10,8,6 2-3 minutos
press de banca con mancuernas 3 x 8 2 minutos
cruce entre poleas 2 x 20-30 1 minuto
Extension con barra (rompecraneos) 3 x 8 2 minutos
ENTRENAMIENTO 3º JUEVES-- ESPALDAY BICEPS
EJERCICIOS SERIES Y REPS DESCANSO
Dominadas 3 x 10,8,6 2-3 minutos
Remo sentado en polea 3 x 8 2 minutos
Jalones con brazos estirados 2 x 20-30 1 minuto
Flexiones de brazos con barra 3 x 8 2 minutos
ENTRENAMIENTO 4º VIERNES --FEMORALES, GLÚTEOS Y CINTURA
EJERCICIOS SERIES Y REPS DESCANSO
Peso muerto rumano 3 x 10,8,6 2-3 minutos
Extensión de espalda con peso 3 x 8 2 minutos
Flexiones femoral acostado 2 x 20-30 1 minuto
Puente de cadera a una pierna 5 x 10 (cada pierna) 1 minuto
Encogimientos con peso 2 x 20-30 1 minuto
ENTRENAMIENTO 5º SABADO --HOMBROS Y BRAZOS
EJERCICIOS SERIES Y REPS DESCANSO
Press militar sentado 3 x 10,8,6 2-3 minutos
Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 20-30 1 minuto
Encogimientos con mancuernas 3 x 8 2 minutos
flexiones de concentración 2 x 20-30 1 minuto
jalones en polea 2 x 20-30 1 minuto
Esta rutina esta especialmente pensada para volumen muscular por eso que solo se trabaja un solo dia la cintura también serviría para corte o definición pero yo le metería cardio un par de días si fuese ese mi fin pero esta rutina podréis notar como se hinchan vuestros músculos con cada ejercicio y la verdad notareis progresos rápidos ,aclarar que los descansos son entre series osea por ejemplo cuando pongo 10,8,6 seria descansar 2 o 3 minutos entre cada serie es decir hacemos 10 repeticiones descansamos 2 a 3 minutos hacemos 8 volveríamos a descansar 2 a 3 minutos haríamos 6,siempre que nos sea posible subiremos el peso, obviamente cuando hagamos 10 sera un peso mayor que cuando hagamos 8 y así sucesivamente.
Recordar que tenéis que trabajar esta rutina siempre hasta el fallo tenéis que buscar un peso que no os permita hacer mas de las repeticiones que os proponemos en la rutina y siempre con una adecuada forma,recordad que no hay que sacrificar la forma por el peso nunca.
Asique os animamos a que la pongáis en practica y me contéis como os esta funcionando y que os parece ,para cualquier duda sobre los ejercicios o lo que sea no dudéis en contactarme.
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